Planificación entreno doble IM (2a parte)

Publicado: 23/05/2013 en Doble IM, ENTRENAMIENTOS

Decíamos ayer (joder, que culta comienza esta entrada), que la preparación se dividía en bloques que como unas muñecas rusas en su interior contenían piedras más pequeñas (Preparación ==> Mesociclo ==> Macrociclo ==> Microciclo)

Y si el microciclo podía dividirse en unos días o en un par de semanas, ¿de qué se componen estos? Pues de los diversos entrenamientos que hacemos (y sí, cada entrenamiento también se divide a su vez en partículas más pequeñas; calentamiento-ejercicio-enfriamiento. Si seguimos así acabaremos hablando del Muon, el Strange y hasta encontraremos el Wino, así que sigo adelante)

Ahora toca hablar de cómo extraer el jugo máximo a cada entrenamiento y para eso toca el nuevo tostón. Bienvenido al maravilloso mundo de las zonas aeróbica y anaeróbica y sus umbrales. Muy resumidamente son unas regiones de pulsaciones donde el organismo tira de “vías energéticas” diferentes.

zonasNo hagáis caso de las pulsaciones de referencia según edades. Ni de los porcentajes.
Vuestros umbrales debéis averiguarlos con una prueba de esfuerzo

El entrenamiento Aeróbico (que no el Umbral) se encuentra en esa zona en la que el ritmo lo podemos calificar de “comomolo”, donde a los 10’ pensamos que podríamos estar todo el día así y hablas por los codos mientras corres (normalmente cuando vas acompañado, si hablas solo háztelo mirar). Es en el Umbral Aeróbico, donde nuestro cuerpo comienza a crear productos de deshecho, pero va tan sobrado (tan “comomolo”) que los puede gestionar y eliminarlos – transformarlos – reaprovecharlos. Mientras más subes de pulsaciones, más te distancias del UA y más te acercas al UAn.

En ese punto, ya comienzas a sacar la lengua, la conversación solo son unos urfs, arfs y otros gruñidos similares y a partir de este punto el cuerpo genera más productos de deshecho de los que puede eliminar, y de ahí el no poder mantener ese ritmo tanto tiempo como nos gustaría (para así poder hacer 90’ más en la maratón que el récord del mundo XD)

Parece una broma, pero una forma cutre de encontrar tus umbrales es “notar” cuando tienes un cambio en tu respiración. Con la experiencia acabas notando ese “punto”.

Dicen los entendidos, y yo me lo creo, que si entrenas en esos umbrales lo que consigues es “desplazarlos” hacia arriba. ¿Por qué nos interesa desplazarlos? Profundicemos un poquito más (venga, que ya queda poco tostón). Supongo que ya habrás entendido que aeróbico / anaeróbico tienen que ver con el trabajo con oxígeno / sin oxígeno. En realidad se tendría que decir que en el segundo hay un déficit de oxígeno y el cuerpo saca otras vías de combustible (el oxígeno tiene máxima importancia en este proceso).

Como hemos dicho, cuanto más cerca del UAn, más desechos producimos (que nos provocan la fatiga). ¿Qué pasaría si en lugar de comenzar a producir desechos (fatiga) a 140 pulsaciones, comenzaras a producirlos a 150? ¿Qué pasaría si en lugar de tener tu UAn a 175 pulsaciones los tuvieras a 185? Vosotros sabéis perfectamente lo que supone en velocidad correr una o dos horas, 10 pulsaciones más fuerte.

Pues ala, ya hemos llegado al quid de la cuestión. Entrenamos los umbrales para elevarlos y que la acumulación de fatiga (UA) empiece más tarde y para que el margen hasta el límite máximo (UAn) también se ensanche (si, sé que es muy resumido; ese es el objetivo, no pretendo entrar a valorar factores más profundos) .

Hace un par de párrafos he dado ejemplos de estos umbrales con pulsaciones ¡¡¡OLVIDADLOS!!! Es muy incorrecto hablar de pulsaciones totales cuando se habla de umbrales en general, o de haber hecho una carrera/entrenamiento a XXX pulsaciones de media (cuando la comparas con tus compañeros; a titulo personales lógicamente que podemos pensar en pulsaciones puesto que nos ayudan a comparar nuestro rendimiento). Lo correcto es hablar de % de la frecuencia cardíaca máxima (%FCMax)*

Yo, por ejemplo, hace unos años en las pruebas de esfuerzo daba un máximo de 174 pulsaciones. Muchos hacéis diezmiles a ese ritmo. Si lo traducimos a porcentajes, yo hago una maratón al 87% FCMax, una media al 91%, y un 10k al 93%. Calculad vuestros % y veréis que hablamos idiomas similares. En cambio, estos porcentajes para mí, solo difieren 10 pulsaciones. Haced un 10k a tope, y a vuestra siguiente maratón, bajad solo 10 pulsaciones y a ver hasta donde llegáis 😉

En resumen. Prueba de esfuerzo ==> Os dan vuestros umbrales ==> Os buscáis un entrenador que os diga qué hacer con ellos XDDD

Yo personalmente hago las series iniciales por debajo de UAn, las centrales en UAn, y la/las ultima/s “agonizando in crescendo”

Los rodajes cortos algo por encima de UA y los largos en un margen mucho más amplio, con pulsaciones por encima y por debajo del UA.

Y volvemos a lo comentado en el apartado de microciclos. Estos últimos párrafos no son normas esculpidas en piedra. No existe ninguna norma de obligado cumplimiento en una buena preparación. Eso de “descansar” un día cada semana como mínimo SIEMPRE, de no hacer NUNCA seguidos dos entrenamientos fuertes, de NO DOBLAR ENTRENAMIENTOS el mismo día….Enviad a la mierda al que intente adoctrinaros con estas máximas.

Lo más importante de todo, incluso que el trabajo de los umbrales, es disfrutar con lo que estás haciendo…pero también es cierto que mientras tú estás leyendo esto, tu rival está entrenando 😉 ¿Qué coño haces aquí con el día tan bueno que hace para correr?

*Si, si, ya sé que existen diversos porcentajes, que si restas la frecuencia cardíaca en reposo y blablablá. No lo liemos más, que esto solo pretende dar cuatro pautas.

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comentarios
  1. Hola! Muy buen articulo! tengo alguna duda….así como hablas de poder mover hacia arriba los umbrales, es posible aumentar la FCMax al igual que se puede rebajar la FCmin? Saludos!!!

    • Krlos dice:

      Buenas. La FCMax que yo sepa viene “acotada” genéticamente y creo que poco se puede hacer por subirla. La FCMin si que se baja, pero es precisamente a base de entrenamiento que el organismo mejora su rendimiento (más impulsion de sangre por latido, mejor aprovechamiento del oxígeno…) y por ello bajan las pulsaciones en reposo.
      Sobre estos límites no te preocupes. No hace mucho vi un reportaje que hablaba de un ciclista de élite de la época de Indurain que no pasaba de 170 y que ganó grandes etapas y creo que alguna grande.

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