Planificación entreno doble IM (1a parte)

Publicado: 12/05/2013 en Doble IM, ENTRENAMIENTOS

Antes de entrar al trapo. NO SOY ENTRENADOR. NO INTENTO USURPAR A NINGÚN PROFESIONAL Y NO ACONSEJO A NADIE QUE HAGA CASO DE LO QUE AQUÍ EXPLICO. Sé que muchos pros y populares al leerme encontrarán 1000 incongruencias y seguramente alguna que otra falsedad (por ignorancia mía). Es solo mi versión de lo que, creo, son los parámetros en los que nos hemos de fijar cuando tenemos un objetivo deportivo en mente. Se aceptan comentarios.

Planificación: ¿Macro/Meso/Microciclos?, ¿Periodos preparatorio, competitivo, transición?, ¿Umbrales aeróbico, anaeróbico? ¿FCMax, %FCMax…? ¿Vo2Max?

Toda esta frikada de “palabros” es básica para cualquier preparación. Me corrijo. Son fundamentales si quieres economizar al máximo tus entrenamientos. En el argot se habla de los “minutos basura”, que son aquellos que entrenas a ritmos que realmente no le aportan ningún beneficio a tu preparación. Para mí estos “minutos basura” también aportan (psicológicamente) pero no voy a entrar a filosofar al respecto.

Paso a definir MÍ preparación intentando definir conceptos:

Planificación: En este caso, 2 años (en realidad no, ya lo comento después). Esta se divide en diversos Macrociclos que son objetivos genéricos (aquella maratón, aquella marca en 10k, aquel IM…)

Macrociclo: Este se divide a su vez en preparatorio, competitivo y de transición. Cada “objetivo” intermedio, que al fin y al cabo son “bricks in the wall” de la preparación completa, formará parte de un macrociclo. Por ejemplo, dedicaré uno específico a la maratón de Sevilla de 2014 de cara a ganar velocidad de base antes de comenzar a dejar esta para incrementar el volumen.

Mesociclo: Periodos más cortos (pueden ser de apenas unas semanas a un par de meses). Aquí ya podemos definir más claramente qué tipo de entrenamiento vamos a hacer en ese periodo. Tenemos mesociclos de base/desarrollo (mucho volumen, poca intensidad. Por ejemplo con la bici tendré que comenzar por aquí…con la natación tengo mis dudas), precompetición, competición (donde se centran los entrenamientos en mejorar alguna/s cualidad/es; umbrales, recuperación, velocidad…)

Microciclos: Son los ladrillos de la preparación y aquí a la literatura deportiva ya se le ha ido la pinza con los diferentes tipos (para resumir, un microciclo clásico es lo que hacen/hacemos el 90% de populares cada semana, con un par de tiradas suaves, un día de series, una tirada larga…y repetimos el microciclo a la siguiente semana)

Y este es uno de los principales problemas. Una frase que me encanta de Einstein viene a decir: “Si quieres resultados diferentes, no hagas siempre las mismas cosas”. ¿Por qué entonces insistimos en hacer cada martes un día suave, miércoles series, domingo tirada larga?…¡Por comodidad!; nos es muy fácil de planificar y no tenemos que estar continuamente pensando en modificaciones de la preparación. Por tanto comencemos a olvidar estas “normas esculpidas en piedra” y metamos variedad en nuestras planificaciones. Saltaos las series de la semana que viene y a la siguiente meter dos días de series. Probad a descansar 3 días esta semana y la siguiente no paréis ninguno…pero todo sabiendo que es lo que estás buscando con ese microciclo…y finalmente planificad microciclos de 13 días. ¡O de 4!

Solo por profundizar un poco más, comento algunos tipos de microciclos:
Microciclo de ajuste: Se utiliza de preparación de cara a entrenamientos de mayor intensidad en posteriores etapas. Poco nivel de carga.
Microciclo de carga: Se busca un desarrollo de las capacidades de rendimiento mediante cargas medias.
Microciclo de choque o impacto: Intentamos alcanzar los procesos de adaptación del organismo, puede sucederse de dos formas; mediante un gran volumen o mediante una gran intensidad.
Microciclo de aproximación: En este microciclo se utilizan cargas muy similares a las existentes dentro de la competición específica. Es trabajo especializado de cara a la misma.
Microciclo de competición: Incluyen las competiciones. Es muy importante saber racionar los descansos dentro de estos microciclos para poder afrontar las competiciones en las condiciones óptimas.
Microciclo de recuperación o descarga: Poco que explicar. Bajo nivel de carga. Recuperación después de microciclos agresivos como los de choque o competición.

En resumen, es aceptable la preparación clásica que hacemos semanal, pero no tiene sentido que el primer, el segundo y el tercer mes de la preparación de una maratón solo difieran en volumen. Se ha de incidir en velocidad en unos momentos, en volumen en otros…en combinaciones de ambos o llevando al cuerpo al agotamiento con épocas intensas esperando que funcione eso de la famosa supercompensación.

Y como dicen que vale más una imagen que mil palabros, aquí un ejemplo fabricado en 5’ de lo que supondría una frikipreparación por mí parte.

Hay quien pondría por algún sitio una parada total.
Yo llevo 6 años sin parar y tampoco me puedo quejar.

Y creo que esto se queda aquí. Ya pasaré a un siguiente capítulo con más tostón sobre el entrenamiento por FC, umbrales y la madre que los parió.

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